一色ふみ（食育インストラクター/ジュニア・アスリートフードマイスター）

「一色ふみのスポーツ×フード」

執筆記事｜プロフィール

スポーツを行っている人たちが気にかける栄養素の代表格は、やはりアスリートの要である筋肉となるタンパク質です。高脂肪高糖質な食材は避け、低脂肪高タンパクのささみや豆腐などを食事に取り入れるように気を使っている人はたくさんいます。

しかし今回は、スポーツをしている方々の間で軽視されがちな栄養素でもある「食物繊維」についてお話しようと思っています。食物繊維はスポーツをするにあたって重要な筋肉やエネルギーに直接関係はありませんが、競技パフォーマンスに大いに影響する栄養素です。

食物繊維の主な働きは、まず便のかさを増やして便通をよくすることです。例えば試合やレース中に便秘や下痢をしていると集中力が落ち、本番で存分に力を発揮できなくなってしまいます。普段から食物繊維をしっかり摂るようにして腸内環境を常に整えておくことは、試合当日のパフォーマンス低下のリスクを減らします。

また食物繊維は脂質の消化・吸収を抑える働きがあるので、減量をしているスポーツ選手の中には積極的に摂っている人も多いです。便通を良くして代謝を上げることに加え、食物繊維の摂取は糖質や脂質の消化・吸収も穏やかになり、少量でも満腹感が得られるのでお腹が減りにくく食べ過ぎにも効果があるので結果的に体重の増加を抑えることに繋がります。

ところで、一般に日本人の食物繊維の摂取量は不足気味と言われています。厚労省の2015年に改定された食事摂取基準（※注）によれば食物繊維の摂取基準値は全体的に上げられ、一日あたり成人男性は20g以上、成人女性は18g以上と制定されました。

しかし食事で食物繊維を目標量摂取するには小玉キャベツだと１日に２玉も食べなければなりません。摂取が難しいのも食物繊維の難点です。食物繊維は動物性の食品にはほとんど含まれておらず、果物やきのこ、野菜、豆、海草などに多く含まれます。

そこで、少しでも多く摂取するための工夫として、米を炊くときに食物繊維たっぷりのひじきや麦を混ぜるだけでも違います。野菜やきのこを汁物に入れるのも食べやすくてたくさん摂取できます。

実は日本人の食物繊維の摂取不足は深刻で、近年問題になっていることの一つに子どもの便秘があります。運動不足や環境も原因の一つではありますが、偏食や食バランスの崩れなどにより食物繊維の摂取量は低下傾向にあり、女性を中心に多かった便秘症状は子どもにまで及び始めているのです。そのため、厚労省の食事摂取基準の食物繊維摂取目標量でこれまでは設定されていなかった１８歳未満においても今年から目標量が設けられました。

最近では食物繊維が心筋梗塞や糖尿病のリスクを低下させることもわかってきました。このように食物繊維の摂取がもたらすメリットはとても大きいので、ぜひ普段の食生活を今一度見直していただきたいと思います。アスリートの方もタンパク質だけでなく食物繊維もしっかり意識し、試合当日に最大のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。

 

※注:

厚生労働省 日本人の食事摂取基準

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/syokuji_kijyun.html