［一色ふみ］【炭水化物ダイエットはNG！】～筋肉キープ減量、ポイントは脂質抜き～
一色ふみ（食育インストラクター/ジュニア・アスリートフードマイスター）
「一色ふみのスポーツ×フード」
アスリートは体重増加が競技パフォーマンスを落とすことに繋がることもあるため、競技によっては減量が必要となります。特にオフシーズン中は運動量が減るので、オンシーズンと同じ食事をしていては太りやすくなります。
もしも太ってしまった場合、次のシーズンまでにパフォーマンスを下げないためには体重管理が重要となってきます。一般の方のダイエットと違うのは、筋肉量を維持したまま減量するということです。
筋力や競技パフォーマンスの維持が必要なアスリートにとって、食事を抜く減量法はタブーです。食事を抜くと一時的に体重は落ちますが、飢餓状態になると人間の体は生命を維持しようとする機能が働き、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
炭水化物を極端に減らす減量法も好ましくありません。エネルギー源である炭水化物が取り込まれないと体はエネルギーを得るために筋肉を分解するようになり、その結果、筋肉量が低下します。
筋肉量やコンディションをキープしたまま減量するためには、食事の質（バランス）は保ったままでカロリーを落とさなければなりません。そのポイントは、食事内容から脂質をできるだけ減らすということです。
①調理方法を工夫する
炒める・揚げるなどの調理法を、蒸す・茹でる・レンジを使用するなどに変えれば、油を使わないで調理ができます。
②ドレッシング類のカロリーを抑える
サラダなどにかけるドレッシングやソース・マヨネーズには脂質が多く、意外に高カロリーです。例えば、マヨネーズ大さじ１杯で100kcalもあります。これはご飯お茶碗半分に相当します。
ドレッシングをノンオイルのものにしたり、かける量を減らしたり、またマヨネーズであればヨーグルトや牛乳でのばして風味は残したままカロリーを落とすなど工夫してみましょう。
③肉の使用部位を選ぶ
肉ひとつとっても、部位によっては脂質量に差があります。例えば鶏肉であればモモ肉よりササミやムネ肉を選ぶなどして、脂質の少ない部位を選びましょう。
また肉の下処理の段階で白い脂肪部分を切り落としてから調理したり、調理中の油をこまめにキッチンペーパーで拭き取ったりするだけでもカロリー摂取を抑えることができます。
ただし、筋肉を作るために必要なたんぱく質量は落とさないこと。肉・魚・大豆製品などはしっかり摂って「高タンパク低脂肪」の食事を意識しましょう。
このように、アスリートの減量はとにかく栄養バランスを崩さないで脂質を抑えることです。ぜひベストコンディションを保てる食事を目指して減量（体重維持）に挑戦してみてください。
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